凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的妇产科阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆底肌肉（也称pc肌”）以进行。凯格尔运动常被用来治疗妇女的产后尿失禁问题。以及治疗和缓解男性的前列腺疼痛、前列腺炎或增生肿大。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，增加性满足自己帮助减少早发性射精。

什么是骨盆底肌（pc肌）？

骨盆底肌并不是一块肌肉而是由很多个肌肉组成一个类似于网兜状的兜住我们的内脏，其实它是一个封闭骨盆底的深层肌肉群，包含了会阴肌，坐骨海绵体肌，球海绵体肌，肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织。

咱们在健身中经常听到一个词叫“核心”，核心又常被分为内核心外核心，内核心指的是膈肌，腹横肌，多裂肌，和骨盆底肌所构成的一个身体的“瓮”，而骨盆底肌就是身体这个“瓮”的瓮底儿。

相应的，膈肌就是“瓮”的盖儿，腹横肌和多裂肌就是“瓮”身。在身体底部像一个吊床，更准确的来说是一张肌肉交织而成的网。支撑尿道、膀胱、子宫与直肠及其他内脏器官处在适当的位置，承受因为运动所增加的腹部压力，因此它受到的压力非常大，并帮助控制排便及性交活动，使血液停留在阴茎部位，维持阴茎勃起等。

女性锻炼盆底肌（PC肌）有哪些好处？

在妇产科领域，凯格尔运动常用来改善产后妈妈们由于盆底肌肉松弛导致的漏尿、阴道松弛等盆底功能障碍疾病，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，有助于预防和治疗子宫脱垂等。凯格尔运动同时能明显提高顺产率，降低剖宫产率，缩短产程，同时能明显减轻分娩后膀胱功能障碍症状，减少尿失禁的发生，同时能够使女性产后更加紧致。

男性锻炼盆底肌（PC肌）有哪些好处？

对于男性，盆底肌肉群的强度和弹性，会影响到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精时的喷发力。由于现在生活方式的改变，很多人需要长期坐着办公，盆底肌群得不到锻炼而变得松弛。

凯格尔运动，能增强盆底肌群的肌肉弹性、改善前列腺的血液循环，能提升对丁丁泵血的能力，同时有利于前列腺炎的预防和治疗。

1.锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。

2.锻炼出具有“肌肉感”的阴茎（也就是充分让它变粗）。

3.提高射精量和射精频率。

4.显著改善性能力。

5.锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。

如何进行入门凯格尔训练？

1.如何入门练习PC肌的爆发力

按照一秒快速收紧PC肌，然后停留一秒放松肌肉，再循环练习20次，做3-5组。进行该练习时保持吸气收腹夹臀，呼气放松，避免屏气。

2.如何入门练习PC肌的耐力

按照一秒吸气收紧PC肌，然后憋气收紧停留三秒，再呼气慢慢放松肌肉，再循环练习10次，做3-5组。进行该练习时保持吸气收腹夹臀，呼气放松。

3.进阶练习

以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地收缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。

不要只保持收缩1-2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。

尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。

熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的阴茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。

如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。

把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。

锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。

4.高阶核心+PC肌综合力量增强练习

人体核心肌群是所有运动的根基，核心肌群犹如一个密封的房子，最上层管呼吸的横膈膜肌肉群就像房顶，背后的脊柱两侧有比较发达的多裂肌，支撑着整个脊柱，腹部正前方腹横肌和两侧腹斜肌犹如房梁，而我们的PC肌也就是房子的最底座了。所有核心运动都是由这些主要肌肉群来协同运作的，而凯格尔中级课程利用盆底肌魔力圈和凯格尔训练器，以逆腹式呼吸配合核心的训练极具针对性的训练核心腰腹臀+PC肌的整体力量和基础体能。利用训练工具使核心+PC肌协同训练，随吸气收腹夹紧训练器或魔力圈，呼气放松。按课程每组动作开始做20-30次一组，每个动作3-6组，每次都做到力竭为止。这样既锻炼了腰腹臀腿的基础核心力量，又在逆腹式呼吸的配合下充分的训练了PC肌收紧的爆发力和耐力！

5.PC肌日常生活锻炼

收缩时要感受到PC肌的收缩和上提，就像电梯上升过程；保持收缩，最好能坚持10s，如果有难度，开始锻炼可以5s或3s。

放松时应该感觉到PC肌的放松和下降，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

当你感觉自己的肌肉已经渐渐有力量了，就可以从躺着，改为站着，坐着，走着等方式来锻炼。